Меню сбалансированного питания на каждый день: становимся здоровее!

Аватар пользователя Jenniffer
Врачи и диетологи обеспокоены качеством пищи людей

Врачи, ученые и диетологи бьют тревогу – питание людей оставляет желать лучшего. Ведь мы есть то, что мы едим. Статистика выдает огромный рост числа заболеваний среди населения, и большая часть болезней напрямую зависит от употребляемой еды. Ну а так как мы находимся здесь и относимся к числу тех, кто заботится о своем здоровье, то попробуем разобраться каким же должно быть сбалансированное питание.

Содержание: 

Белки, жиры, углеводы: сбалансированное питание

Правильное сбалансированное питание подразумевает наличие в пище микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот, белков, жиров, углеводов, которые необходимы ежедневно живому организму для здорового функционирования всех органов и систем.

Меню сбалансированного питания подразумевает оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Как считают ученые, основываясь на многолетних исследованиях по всей планете, необходимо соблюдать их соотношение.

Соотношение:

  • от 10 до 35 % калорий должны приходиться на белки
  • от 20 до 35 % калорий из жиров
  • от 45 до 65 % калорий из углеводов

Многие посчитают, что процент углеводов слишком велик, но на самом деле, если резко ограничивать организм в углеводах, то для обеспечения энергией он начнет перерабатывать жиры. А разве не это нужно худеющим?

Оказывается, при интенсивном распаде жиров, в органах и тканях накапливаются в большом количестве кетоновые тела, которые могут привести к отравлению, и даже ввести человека в кому.

На этикетках продуктов написано содержание белков, жиров, углеводов и калорийность. Женщинам рекомендовано съедать в сутки 60 грамм белка, а мужчинам 75 грамм. Это как раз та норма, которая даст чувство сытости и при этом эффект похудения не будет происходить за счет мышечной массы.

Помните, что здоровому взрослому человеку необходимо в сутки 2400 ккал, а худеющим достаточно будет и 1500 ккал.

О роли углеводов и их правильном употреблении предлагаем вам узнать из предложенного видео.

Сбалансированное питание для похудения

«Я и так ничего не ем! Но совсем не худею!» – такую фразу часто можно услышать от людей, пытающихся похудеть. А ведь такой принцип совсем неправильный.

Питаться необходимо, но еда для худеющих должна быть сбалансированной. Итак, что же нужно кушать, чтобы не оставаться голодным и при этом сбрасывать лишние килограммы?

Советы худеющим:

  • продукты питания должны быть низкокалорийными и содержать большое количество клетчатки и грубых растительных волокон (сырые овощи и фрукты, хлеб грубого помола, макароны только из твердых сортов пшеницы, отруби)
  • рекомендуется употреблять мясо постных сортов (говядина, курица, индейка, кролик), рыба предпочтительнее нежирных сортов (минтай, сельдь)
  • объем воды не менее 2,5 литров, причем не рекомендуется в большом количестве увлекаться фруктовыми соками, так как они содержат много сахара, молочные продукты в магазине выбирать нужно с низким содержанием жира, или вовсе обезжиренные
  • термическая обработка продуктов подразумевает тушение, приготовление на пару, запекание в духовке или на гриле, и нужно стараться избегать жареной пищи (а ведь немало любителей полакомиться зажаренной курочкой)
  • диетологи рекомендуют включать в свой рацион морковь, белокочанную, репу, свеклу; считается, что организм тратит на переваривание и усвоение этой пищи гораздо больше энергии, чем они выделяют сами

Ряд продуктов необходимо обязательно ограничить

Продукты, которые нужно ограничить:

  • яйца кушать не чаще 2-х раз в неделю
  • исключить свинину, баранину
  • не употреблять консервы, найдите время для себя любимого и готовьте пищу сами
  • колбасные изделия следует избегать (сосиски, сардельки)
  • исключить сметану, сливки, жирные сорта сыров
  • про майонез нужно совсем забыть, существует масса других не мене вкусных соусов и при этом с небольшим содержанием калорий (например, заправка для салата на основе сока лимона и горчицы)
  • газированные напитки, алкоголь, кофе ограничить
  • без сладостей, конечно, не обойтись, поэтому разрешается дважды в неделю побаловать себя (но это небольшой кусочек шоколада, а не огромный торт)

Вот видите, даже если вы поставили перед собой задачу похудеть, то соблюдать меню сбалансированного питания на каждый день совсем не сложно – кушать можно все, но в меру!

Сбалансированное питание: меню

Прежде чем говорить о принципах сбалансированного питания, хочу напомнить, что объем пищи должен быть в соотношении 25-50-25. Утренний прием пищи должен содержать 25% всего суточного объема ккал, 50% приходится на обед и оставшиеся 25 % на ужин.

Принципы здорового питания:

  • продукты питания, употребляемые в течение суток должны быть разнообразными
  • ежедневно следует употреблять грубую растительную клетчатку (крупы)
  • съедать в сутки не меньше 500 граммов свежих овощей и фруктов
  • отдать предпочтение кисломолочным продуктам с низким содержанием жира
  • минимальное употребление сливочного масла
  • ограничивать жиры животного происхождения, рекомендуется нежирная рыба, курятина, индейка, соя
  • пищу приготавливать любым способом, кроме жарки
  • ограничивайте употребление соли
  • сахара также стоит кушать меньше, не забывайте, что достаточное его количество содержится во фруктах, ягодах и сухофруктах
  • употребляйте меньше алкоголя, максимально можно позволить себе выпить один бокал красного вина
  • ежедневное употребление не менее 2 литров жидкости, не включая супы, чай и соки, причем предпочтение отдавайте зеленому чаю, ведь это настоящий эликсир молодости

Сбалансированное питание должно дополняться физическими нагрузками

Говоря о сбалансированном питании, не стоит забывать о физических нагрузках, поступление калорий должно быть в том же объеме, что и их трата. Поэтому не поленитесь и изучите таблицы калорийности продуктов, а также таблицы по расчету расхода энергии при различных видах деятельности.

Как бы ни было сложно в эпоху вечной занятости, но кушать нужно чаще, 5 раз вдень, таким образом, вы оградите себя от вечерних обжорств, и так будет легче следить за правильным питанием.

За ужином не ешьте острых специй и шоколад, так как они возбуждают аппетит. Белковую пищу оставляйте на обед (мясо, рыбу и бобовые), замечено, что эта пища подстегивает нервную систему.

А самым идеальным завтраком так же остается каша, приготовленная из цельной крупы. Именно она даст вам силы и бодрость на целый день.

Помните, что алкоголь не является едой! Не увлекайтесь, он очень калориен, да к тому же возбуждает аппетит. Не заметите, как съели лишнюю котлету, или подложили в тарелку еще пару ложечек сытного салата с майонезом.

Говоря о здоровом питании, нельзя не отметить, что лучше будет, если продукты будут приобретаться настоящие купленные с грядки, или выращенные своими руками. Пища быстрого приготовления заполонила все полки магазинов (чипсы, гамбургеры, сладкие газировки), да они дают насыщение, но это не еда, ничего полезного для организма там не существует.

Надеюсь, что принципы здорового полноценного питания оказались не такими уж и сложными, и вполне их можно воплотить в жизнь. И не забывайте, что полезная еда может быть еще и очень вкусной, все зависит от ваших желаний!

  • Ряд продуктов необходимо обязательно ограничить
  • Сбалансированное питание должно дополняться физическими нагрузками
Аватар пользователя Sofia

Re: Меню сбалансированного питания на каждый день: ...

Принципы здорового питания не сложные, но воплотить их в жизнь всё-таки не просто, нужно постоянно контролировать что ты ешь, не срываться на вкусняшки и соблюдать режим питания.

Аватар пользователя Faina

Re: Меню сбалансированного питания на каждый день: ...

Я с Вами полностью согласна, придерживаться здорового питания не так-то и просто. Наибольшую сложность у меня вызывает ограничение сладкого, потому что я очень люблю шоколад и конфеты. А еще я не понимаю, как можно пить 2 л жидкости в день. Максимум, что я могу в себя впихнуть, это пару чашек чая.

Смотрите также