Сколько калорий должен употреблять человек в день: полезные советы

Аватар пользователя Jenniffer
Излишек питательных веществ приводит к набору веса

Практически все люди знают, что излишек питательных веществ, получаемых через пищу, откладывается организмом про запас в виде жира. Избавиться от него можно по-разному — увеличить физическую активность, сжигая ненужные отложения или взять под контроль сам процесс приема еды. Такой подход борьбы с лишним весом принято считать диетой, хотя правильнее было бы называть его сбалансированным питанием. Чтобы рассчитать количество внесистемной теплоты для нормального функционирования, можно прибегнуть к помощи различных методов, существующих на сегодняшний день. Идеальным вариантом было бы содействие в этом деле специалиста-диетолога, который может грамотно выявить нужный объем полезных элементов, с учетом личных индивидуальностей пациента, составить оптимальный рацион. Можно сделать это и самостоятельно, просто надо знать несколько основополагающих моментов.Содержание:

Что нужно предпринять, чтобы похудеть?Сначала надо уяснить простую истину — потребление организмом меньше калорий, чем получает, неизбежно приведет к отложению жиров. Если же тратится намного больше — приводит к снижению веса. Поэтому сначала надо выяснить, сколько индивид тратит энергии за день, исходя из этого выбирать питательность продуктов.Формула расчета, используемая большинством диетологов выглядит так:6, 25 × рост в сантиметрах + 9, 99 × масса в килограммах -4,92 × возраст в годахВычисления покажут необходимое количество калорий именно для вас. Если данная система кажется слишком сложной, можно придерживаться несложных советов, основанных на рекомендациях ученых. Суть заключается в следующем — нормальный весовой баланс обычному человеку удается поддерживать, потребляя в день не более 30 ккал, умноженный на килограмм веса.Полученная сумма будет служить ориентиром для страждущего похудеть: чтобы избавиться от ненавистных отложений, надо будет просто немного ограничить себя в еде, не переходить допустимую планку.При этом никто не отменял индивидуальных особенностей — у каждого из нас разная скорость обмена веществ, зависящих от возраста и унаследованных генов. Есть люди, съедающие огромное количество разнообразной еды и нисколечко не толстеющие. Немаловажную роль играет масса костей и мышц — человек с развитой мускулатурой может без труда освоить большой объем калорий.Приступать к подсчетам, используя приведенные выше формулы, учитывая еще несколько советов:

  • провести анализ текущего рациона, его влияние на вес, исходя из этого сделать выводы о том, насколько уменьшать питательность пищи;
  • если средняя норма потребления сильно превышена, снижать ее необходимо постепенно — организм не должен почувствовать резкой смены курса;
  • не стоит насовсем отказываться от любимых продуктов, просто надо соблюдать разумную меру и стараться придерживаться принятой диеты.

О норме калорий узнайте из предложенного видео.Действия, приводящие к набору весаПо данным статистики число тучных людей в мире неуклонно растет, большинство из них ведут отчаянную борьбу с этим недугом. Но существует другая категория людей, для которых выражение сколько калорий должен употреблять человек в день имеет совершенно противоположный смысл. Причин для этого может быть множество — для достижения спортивных результатов, природная худоба, граничащая с анорексией, личные мотивы.В таких случаях советуют простую тактику поведения — взять готовые советы для похудания и сделать все наоборот. Основной упор направлять на обильный прием пищи, предпочтение отдавать мясной, жирной еде. Соблюдение этих правил даже в течение короткого времени приведет к желаемому результату.Ряд простых, эффективных советов:

  • определить собственный вес, используя приведенную выше формулу Миффлина-Сан Жеора, рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания текущего состояния;
  • если для этого требуется 2800 ккал, добавьте еще 500 и старайтесь употребить в пищу столько продуктов, чтобы в сумме число составило 3300 ккал;
  • обеспечить себе трехразовое обильное питание, между которыми устраивать несколько достаточно плотных перекусов;
  • отказаться от чая, кофе в пользу молока и натуральных соков;
  • отдавать предпочтение пшеничному, ржаному, овсяному хлебу вместо белого (они отличаются большей питательностью, желательно отрезать огромные куски, щедро смазывая их джемом, медом, сливочным сыром);
  • стараться как можно больше употреблять различные масла — сливочное, оливковое, пальмовое (не следует использовать бесполезные масла — соевое, жиры, применяемые для рассыпчатости теста);
  • овощи выбирать с большим содержанием крахмала — кукуруза, свекла, картофель, зимние сорта тыквы, морковь;
  • вместо фруктов, содержащих в основном воду (арбуз, персики, апельсины) лучше выбирать с плотной консистенцией (яблоки, сухофрукты, бананы);
  • не забудьте обеспечивать себя углеводами (больше кушать макароны);
  • увеличить физические нагрузки — способствует увеличению мышц, провоцирует аппетит (улучшится обмен веществ, что приводит к потреблению больших калорий);
  • добавить в ежедневный рацион продукты, содержащие белок, без них невозможно достичь желаемого результата;
  • чаще ешьте орехи — великолепный дар природы, пейте козье молоко.

Сколько нужно калорий в день при диете?Даже если человек ничего не делает, все равно ему требуется определенная энергия для обеспечения жизненно важных функций — дыхания, работы сердца, пищеварения (базовый обмен веществ). Такой режим предполагает потребление организмом в течение часа 1 ккал, помноженный на килограмм веса — если масса тела составляет 70 кг сжигаться при этом будет 70 ккал, а в сутки — 1200 килокалорий.Надлежит учитывать море других факторов — много сил съедает умственная деятельность вместе с центральной нервной системой, также физическая активность (даже если это ходьба между кухней и диваном).Здесь не может быть универсальной диеты, все зависит от особенностей строения, ежедневных нагрузок отдельно взятой личности.Необходимо подобрать такой рацион, который наиболее подходит именно вам и сделать поправки, исходя из следующей информации:

  • Возраст: 17-29 лет — умножить собственный вес тела на 6,7 и добавить 487; если 30-59 — на 4 + 829;
  • Образ жизни: малоподвижный (сидение за компьютером, отсутствие физических нагрузок) — умножить получившееся число на 1,3; работа, предполагающая физическую активность, посещение спортзала, регулярные пробежки — умножить на 1,6.

Сколько калорий необходим ребенку?Размером гораздо меньше взрослого человека, но отличается большей активностью, организм находится в состоянии роста. Поэтому калорийность потребляемой пищи у них должна быть высокой. Норму следует рассчитывать исходя из их возраста.Грудным детям до четырех месяцев достаточно материнского молока, а вот в период от 4 месяцев до года им уже следует давать 800 ккал в день, поэтому надо использовать для питания дополнительные прикормы. До пяти лет суточное потребление составляет 1300 килокалорий, в период до 10 лет постепенно должна увеличиться до 2000.В период полового созревания (11-15 лет) дневной рацион должен варьироваться на уровне 2200-2400 ккал. Если дети постоянно в движении, много кушают — это нормальное явление, патологий тут нет.Важное замечание. Если родители являются убежденными вегетарианцами, категорически запрещается навязывать свои предпочтения подрастающим детям. Для нормального развития они должны получать все необходимые продукты, предусмотренные природой — различные мясные изделия, богатых белками, витаминами, минералами, железом (они необходимы в период роста), рыбные блюда (содержат кальций, йод).Количество калорий, необходимое взрослому человку и ребенку, зависит от многих факторов. Но нужно полагаться на собственные ощущения.

  • Человеку нужно ежедневно употреблять определенное количество веществ
  • Дети отличаются повышенной активностью
Смотрите также