Сколько калорий должен употреблять человек в день: полезные советы

Аватар пользователя Jenniffer
Излишек питательных веществ приводит к набору веса

Практически все люди знают, что излишек питательных веществ, получаемых через пищу, откладывается организмом про запас в виде жира. Избавиться от него можно по-разному — увеличить физическую активность, сжигая ненужные отложения или взять под контроль сам процесс приема еды. Такой подход борьбы с лишним весом принято считать диетой, хотя правильнее было бы называть его сбалансированным питанием. Чтобы рассчитать количество внесистемной теплоты для нормального функционирования, можно прибегнуть к помощи различных методов, существующих на сегодняшний день. Идеальным вариантом было бы содействие в этом деле специалиста-диетолога, который может грамотно выявить нужный объем полезных элементов, с учетом личных индивидуальностей пациента, составить оптимальный рацион. Можно сделать это и самостоятельно, просто надо знать несколько основополагающих моментов.

Содержание:

Что нужно предпринять, чтобы похудеть?

Сначала надо уяснить простую истину — потребление организмом меньше калорий, чем получает, неизбежно приведет к отложению жиров. Если же тратится намного больше — приводит к снижению веса. Поэтому сначала надо выяснить, сколько индивид тратит энергии за день, исходя из этого выбирать питательность продуктов.

Формула расчета, используемая большинством диетологов выглядит так:

6, 25 × рост в сантиметрах + 9, 99 × масса в килограммах -4,92 × возраст в годах

Вычисления покажут необходимое количество калорий именно для вас. Если данная система кажется слишком сложной, можно придерживаться несложных советов, основанных на рекомендациях ученых. Суть заключается в следующем — нормальный весовой баланс обычному человеку удается поддерживать, потребляя в день не более 30 ккал, умноженный на килограмм веса.

Полученная сумма будет служить ориентиром для страждущего похудеть: чтобы избавиться от ненавистных отложений, надо будет просто немного ограничить себя в еде, не переходить допустимую планку.

При этом никто не отменял индивидуальных особенностей — у каждого из нас разная скорость обмена веществ, зависящих от возраста и унаследованных генов. Есть люди, съедающие огромное количество разнообразной еды и нисколечко не толстеющие. Немаловажную роль играет масса костей и мышц — человек с развитой мускулатурой может без труда освоить большой объем калорий.

Приступать к подсчетам, используя приведенные выше формулы, учитывая еще несколько советов:

  • провести анализ текущего рациона, его влияние на вес, исходя из этого сделать выводы о том, насколько уменьшать питательность пищи;
  • если средняя норма потребления сильно превышена, снижать ее необходимо постепенно — организм не должен почувствовать резкой смены курса;
  • не стоит насовсем отказываться от любимых продуктов, просто надо соблюдать разумную меру и стараться придерживаться принятой диеты.

О норме калорий узнайте из предложенного видео.

Действия, приводящие к набору веса

По данным статистики число тучных людей в мире неуклонно растет, большинство из них ведут отчаянную борьбу с этим недугом. Но существует другая категория людей, для которых выражение сколько калорий должен употреблять человек в день имеет совершенно противоположный смысл. Причин для этого может быть множество — для достижения спортивных результатов, природная худоба, граничащая с анорексией, личные мотивы.

В таких случаях советуют простую тактику поведения — взять готовые советы для похудания и сделать все наоборот. Основной упор направлять на обильный прием пищи, предпочтение отдавать мясной, жирной еде. Соблюдение этих правил даже в течение короткого времени приведет к желаемому результату.

Ряд простых, эффективных советов:

  • определить собственный вес, используя приведенную выше формулу Миффлина-Сан Жеора, рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания текущего состояния;
  • если для этого требуется 2800 ккал, добавьте еще 500 и старайтесь употребить в пищу столько продуктов, чтобы в сумме число составило 3300 ккал;
  • обеспечить себе трехразовое обильное питание, между которыми устраивать несколько достаточно плотных перекусов;
  • отказаться от чая, кофе в пользу молока и натуральных соков;
  • отдавать предпочтение пшеничному, ржаному, овсяному хлебу вместо белого (они отличаются большей питательностью, желательно отрезать огромные куски, щедро смазывая их джемом, медом, сливочным сыром);
  • стараться как можно больше употреблять различные масла — сливочное, оливковое, пальмовое (не следует использовать бесполезные масла — соевое, жиры, применяемые для рассыпчатости теста);
  • овощи выбирать с большим содержанием крахмала — кукуруза, свекла, картофель, зимние сорта тыквы, морковь;
  • вместо фруктов, содержащих в основном воду (арбуз, персики, апельсины) лучше выбирать с плотной консистенцией (яблоки, сухофрукты, бананы);
  • не забудьте обеспечивать себя углеводами (больше кушать макароны);
  • увеличить физические нагрузки — способствует увеличению мышц, провоцирует аппетит (улучшится обмен веществ, что приводит к потреблению больших калорий);
  • добавить в ежедневный рацион продукты, содержащие белок, без них невозможно достичь желаемого результата;
  • чаще ешьте орехи — великолепный дар природы, пейте козье молоко.

Человеку нужно ежедневно употреблять определенное количество веществ

Сколько нужно калорий в день при диете?

Даже если человек ничего не делает, все равно ему требуется определенная энергия для обеспечения жизненно важных функций — дыхания, работы сердца, пищеварения (базовый обмен веществ). Такой режим предполагает потребление организмом в течение часа 1 ккал, помноженный на килограмм веса — если масса тела составляет 70 кг сжигаться при этом будет 70 ккал, а в сутки — 1200 килокалорий.

Надлежит учитывать море других факторов — много сил съедает умственная деятельность вместе с центральной нервной системой, также физическая активность (даже если это ходьба между кухней и диваном).

Здесь не может быть универсальной диеты, все зависит от особенностей строения, ежедневных нагрузок отдельно взятой личности.

Необходимо подобрать такой рацион, который наиболее подходит именно вам и сделать поправки, исходя из следующей информации:

  • Возраст: 17-29 лет — умножить собственный вес тела на 6,7 и добавить 487; если 30-59 — на 4 + 829;
  • Образ жизни: малоподвижный (сидение за компьютером, отсутствие физических нагрузок) — умножить получившееся число на 1,3; работа, предполагающая физическую активность, посещение спортзала, регулярные пробежки — умножить на 1,6.

Дети отличаются повышенной активностью

Сколько калорий необходим ребенку?

Размером гораздо меньше взрослого человека, но отличается большей активностью, организм находится в состоянии роста. Поэтому калорийность потребляемой пищи у них должна быть высокой. Норму следует рассчитывать исходя из их возраста.

Грудным детям до четырех месяцев достаточно материнского молока, а вот в период от 4 месяцев до года им уже следует давать 800 ккал в день, поэтому надо использовать для питания дополнительные прикормы. До пяти лет суточное потребление составляет 1300 килокалорий, в период до 10 лет постепенно должна увеличиться до 2000.

В период полового созревания (11-15 лет) дневной рацион должен варьироваться на уровне 2200-2400 ккал. Если дети постоянно в движении, много кушают — это нормальное явление, патологий тут нет.

Важное замечание. Если родители являются убежденными вегетарианцами, категорически запрещается навязывать свои предпочтения подрастающим детям. Для нормального развития они должны получать все необходимые продукты, предусмотренные природой — различные мясные изделия, богатых белками, витаминами, минералами, железом (они необходимы в период роста), рыбные блюда (содержат кальций, йод).

Количество калорий, необходимое взрослому человку и ребенку, зависит от многих факторов. Но нужно полагаться на собственные ощущения.

  • Человеку нужно ежедневно употреблять определенное количество веществ
  • Дети отличаются повышенной активностью