В каких продуктах содержится магний, таблица главных источников

Усталость, раздражительность, плохой сон – далеко не полный список симптомов дефицита магния в организме. Сегодня люди все чаще сталкиваются с этим диагнозом. Попробуем разобраться, для чего нужен магний и к каким последствием ведут недостаток или избыток макроэлемента. Мы расскажем, в каких продуктах содержится магний, а таблица, приведенная в статье, поможет вам разработать сбалансированный рацион питания.

Содержание:

1. Зачем нужен магний в организме человека?
2. К чему приводит изменение содержания магния
3. Причины дефицита магния
4. Содержание магния в продуктах питания

Зачем нужен магний в организме человека?

Ключевая роль магния обозначилась еще на этапе становления жизни на Земле. Как известно, вода морей и океанов имеет хлоридно-натриевую структуру, другими словами она соленая. Но так было не всегда. Миллиарды лет назад, в водоемах, кишащих простейшими одноклеточными организмами, преобладала хлоридно-магниевая среда. Благодаря чему и сегодня магний участвует в процессе клеточного метаболизма, в работе АТФ-нуклеотид - переносчиков энергии, в синтезе белка. Без него невозможна нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем.

Исследования микробиологов показали, при участии магния происходит синтез ДНК. Незаменима его роль в процессах регенерации тканей. Известны сосудорасширяющие и желчегонные свойства этого макроэлемента. Вдобавок ко всему, он улучшает перистальтику кишечника, и в целом, участвует в выведении токсинов.

Во многих процессах метаболизма магний участвует в связке с другими элементами. Так, например, кальций сужает сосуды, магний же, напротив, их расширяет. Взаимодействуя с инсулином, магний усиливает его выработку.

Медики отмечают следующие полезные свойства магния:

1. Поддерживает нормальный уровень сахара в крови
2. Регулирует ритм сердца и артериальное давление
3. Стимулирует рост костной ткани
4. Улучшает состояние женщин в период ПМС
5. Стимулирует дыхание при таких хронических заболеваниях, как астма, эмфизема и бронхит.
6. Показан при патологической усталости
7. Препятствует отложению камней в почках и в желчном пузыре

В организме человека находится в среднем 70 грамм магния, при этом свыше половины – в костях. Много магния в мозге и в сердце. Кстати, именно относительно высокое содержание магния в организме позволяет причислять его к макроэлементам. Новорождённому достаточно 50 мг, полугодовалому младенцу – уже 70. Семилетнему ребенку рекомендуется до 300 мг, что обусловлено потребностями растущего организма. Ежедневная норма потребления элемента для мужчин – 400 мг, для прекрасной половины человечества – 300 мг. После 35 лет женщинам рекомендуется увеличить количество потребляемого магния до 400 мг в сутки. В период беременности и кормления грудью норма увеличивается до 800 мг.

Важно знать, в каких продуктах содержится магний, таблица, приведенная ниже, поможет подобрать оптимальный рацион питания.

К чему приводит изменение содержания магния

Нехватка магния в организме не обходится без неприятных симптомов. Первыми дают о себе знать мышцы – начинают беспокоить судороги и спазмы. Проблему можно решить, либо принимая витаминные комплексы, либо потребляя продукты, содержащие магний, таблицы разработанные медиками и диетологами подскажет какие именно.

Пониженное содержание магния, которое еще называют гипомагниемией, приводит к увеличению концентрации кальция в организме. Отсюда – кальцификация артерий и, как следствие, болезни сосудов и сердца, самые серьезные из которых инфаркт и инсульт. Дефицит магния, помимо всего прочего, часто становится причиной гипертонии.

Не вызывает сомнений связь концентрации магния с психологическим состоянием человека, недостаток макроэлемента приводит к следующим распространенным симптомам:

• нервозность
• плохой сон
• проблемы с памятью и концентрацией внимания
• приступы страха и беспокойства

Как уже упоминалось, магний задействован в процессах транспортировки энергии. Отсюда, пожалуй, самый очевидный признак его нехватки – хроническая усталость. Недостаток сил особенно остро проявляется по утрам, даже после 8-10 часов сна.

Избыток магния встречается реже и может быть связан либо с увеличением потребления макроэлемента, либо с нарушением его обмена. Нужно быть внимательным при приеме антацидов, содержащих магний, правильно рассчитывать дозу витаминных комплексов. В группу риска также можно отнести больных хронической почечной недостаточностью. Причина в нарушении фосфорно-кальциевого обмена у страдающих этим заболеванием. Снижение концентрации кальция у них приводит к гипермагниемии.

Симптомы повышенного содержания магния:

1. Мышечная атрофия, проявляющаяся на первых порах в виде слабости.
2. Торможение работы нервной системы, апатия.
3. Пониженное артериальное давление
4. Вышеуказанные признаки не всегда говорят об изменении содержания магния в организме. Более точный результат дает анализ крови.

Более подробно о том, какое влияние на организм человека оказывает магний смотрим на видео:

Причины дефицита магния

К нехватке магния может привести недостаток в рационе продуктов, содержащих магний. Проблема усугубляется отсутствием макроэлемента в питьевой воде. Чаще всего используемые для дезинфекции воды фтор и хлор вступают в реакцию с магнием и делают его недоступным для усвоения.

Чай и кофе выводят магний из организма, так же, как и сахар, а эти продукты мы потребляем ежедневно. Источник всех бед, стресс, тоже причисляют к причинам нарушения усвоения магния. Как мы уже говорили, уровень магния в организме связан с количеством кальция. То есть, чем больше кальция, тем меньше магния. Первый, кстати содержится в целом ряде продуктов. Потребляя достаточное количество кисло-молочки, можно с лихвой удовлетворить потребности организма. Избыток кальция, к сожалению, приводит к снижению концентрации магния.

Магний активно расходуется в период роста, во время выздоровления, при усиленном потоотделении. В увеличении потребления этого макроэлемента нуждаются беременные женщины.

К недостатку магния приводят и следующие специфические случаи:

1. Отравление организма такими элементами, как кадмий и марганец, алюминий и бериллий, свинец, кобальт и никель.
2. Длительный курс некоторых лекарственных препаратов, в числе которых антибиотики и диуретики.
3. Хронический алкоголизм.
4. Парентеральное (внутривенное) питание.
5. Заболевания желудочно-кишечного тракта, ухудшающие всасывание микро- и макроэлементов.
6. Интенсивные физические нагрузки.

Содержание магния в продуктах питания

Рекордсменом по концентрации магния по праву считаются пшеничные отруби. А вот в муке магния почти нет, при производстве теряется до 78% этого элемента. Много магния в крупах, особенно в гречке и в рисе. Не отстает по этому показателю и пшено, что ясно видно по таблице продуктов, содержащих магний.

Магнием богаты семена растений: тыквы, подсолнечника, льна и кунжута. А вот во фруктах его почти нет. Исключения составляют абрикосы и авокадо. Некоторое количество макроэлемента можно найти в таких овощах, как свёкла, картофель, капуста, помидоры и некоторые другие. Бананы, которые биологи предлагают классифицировать как овощи, тоже неплохой источник магния.

Настоящий кладезь макро- и микроэлементов, в том числе и магния, морская капуста. Японцы, кстати, объясняют свое долголетие постоянным употреблением этой съедобной водоросли. Обычная капуста, не морская, тоже содержит немало магния, наряду с такими темно-зелеными листовыми овощами, как шпинат и мангольд.

В этом же списке:

• зелень свёклы и ромашки,
• трава базилик,
• шалфей и кориандр.

Орехи, грецкие и кедровые, так же, как и чечевица с фасолью входят в число самых щедрых на магний продуктов питания. Любимый прекрасной половиной человечества источник магния – это шоколад (или какао-порошок). 100 грамм настоящего темного шоколада содержит 230 мг макроэлемента.

Пониженное содержание магния, так же, как и повышенное, может значительно снизить качество жизни и привести к развитию серьезных заболеваний. К счастью, этих последствий можно избежать, подобрав правильную диету и рассчитав необходимое в меню количество продуктов, содержащих магний, таблицы, которые несложно найти в интернете, подскажут каких именно.