Список продуктов содержащих белок, вся важная информация о белках

Аватар пользователя deneb
список продуктов содержащих белок

Каждый из нас слышал о том, как важно включать в свой рацион питания белковую пищу, что это очень полезно для здоровья и организма в целом. Что без белков мы зачахнем, и вообще без них нам не прожить. Но, не все знают, что же собой на самом деле представляют белки.

Какие виды белков существуют, список продуктов содержащих белок, допустимые нормы потребления для человека, сочетаемость с другими продуктами питания. Обо всем об этом мы и расскажем в нашей статье.

Содержание:

  1. Что такое белок? Его роль в организме человека
  2. Нормы потребления белков, советы диетологов
  3. Белки растительного происхождения, список продуктов
  4. Животные белки, список продуктов
  5. С чем можно сочетать белковые продукты питания?
  6. Продукты, содержащие белок, как средство для похудения

Что такое белок? Его роль в организме человека

Белки, или как их еще называют, протеины – это в химическом понимании высокомолекулярные органические соединения, состоящие из ?-L-аминокислот. Впервые, молекула белка была найдена французским ученым А. де Фуркруа в 18 веке.
Равно как и прочие молекулы, белки - обязательная составляющая любого живого организма, ведь они занимают одно из главных мест в жизнеобеспечении клетки. Они осуществляют обменные процессы, служат материалом создания клеток и тканей(мышечной ткани).

Одна и та же молекула белка может быть много функциональной, по этому, четкого разграничения между ними нет.

Но можно выделить общие функции протеинов в организме:

  • Каталитическая – т.е. ускорение разных химико-биологических реакций в организме.
  • Структурная – т.е. молекулы белка берут участие в образовании клеток, строят цитоскелет (придают форму), являются одним из составляющих межклеточного вещества. Так, всем известные нам коллаген и кератин – это структурные белки. Первый содержится в межклеточном веществе, а второй составляет структуру наших волос, ногтей, перьев птиц и тд.
  • Защитная. Выделяют три вида – физическую, химическую и иммунную. Физической защитой организма занимаются упомянутые нами уже коллаген и кератин, а также тромбины (обеспечивают свертываемость крови).
  • Химическая - молекулы белка способствуют детоксикации организма, а иммунная – отвечает за ответ организма на любое вторжение или проникновение патогенных организмов, выработку антител.
  • Транспортная – т.е растворимые белки переносят вещества по клеткам, по крови и иным жидкостям по организму.
  • Моторная или двигательная – так называемые моторные белки способствуют работе мышц, движению лейкоцитов и тд.
  • Сигнальная – белки способны предавать сигналы по клеткам, тканям, управляют организмом. Эту функцию берут на себя белки гормоны, цитокины. Самый известный белок гормон – инсулин.
  • Энергетическая – протеины ценный источник энергии.

список продуктов содержащих белок

Мы уже знаем, что белок состоит из аминокислот, и именно это определяет его свойства. Рассматривая белок как продукт питания, мы в первую очередь обращаем внимание на аминокислоты, входящие в его состав. Насчитывается 20 аминокислот (9 незаменимых и 11 заменимых).

Заменимые организм может синтезировать сам, а незаменимые аминокислоты попадают только с пищей! Поэтому для человека очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие белок.

Нормы потребления белков, советы диетологов

Белковый синтез довольно сложный процесс, и зависит от многих факторов. Количество протеина в организме постоянно меняется (из-за расщепления, распада или синтеза белков), и за сутки может потеряться до 30г. белка. Вследствие этого, белок всегда должен быть в пище в необходимом количестве.

Норма потребления протеинов определяется некоторыми факторами: возрастом, образом жизни, местом проживания и тд.
Впервые нужное суточное количество белка для организма было описано в конце 19 века немецким физиологом Максом Рубнером. Он считал, что человеку достаточно 0,3г./кг. веса.

Современные диетологи придерживаются иного расчета, и разработали новые суточные нормы потребления, зависящие от возраста человека:

  • для новорожденных детей в процессе роста – 2,2г/кг.;
  • дети 3-7 лет – 19г./в день;
  • дети 8-13 лет – 34г./в день;
  • девушки подростки (14-18 лет) – 46г./в день;
  • мальчишки подростки (14-18 лет) – 52г./в день;
  • женщины (19-60+) – 46г./ в день;
  • мужчины (19-60+) – 56г./ в день.

Таким образом, рекомендуемая диетологами, для человека среднего возраста и веса, суточная доза белка не должна превышать 0,8г/кг. массы тела, и быть 15% от общих калорий каждодневного рациона питания. Эти нормы могут зависеть и изменяться от рода занятий человека, или показателей его здоровья.

Необходимость в белковой пище увеличивается:

  • когда человек болеет или выздоравливает;
  • когда задействован на тяжелых физических работах;
  • в холодный период (нужна энергия на дополнительную терморегуляцию организма);
  • в период занятий спортом и тд.

Необходимость в белковой пище уменьшается:

  • в теплые сезоны года;
  • в пожилом возрасте (обмен веществ замедляется, и белков требуется не много);
  • болезни, при которых белок не усваивается, например, подагра.

Когда человек испытывает недостаток белков, то это ведет к развитию анемии, снижению иммунитета, ухудшению внешнего вида (проблемы с кожей, волосами, ногтями), упадка общих сил организма. И, наоборот, при чрезмерном употреблении нарушается работа желудочно-кишечного тракта, развивается МКБ (мочекаменная болезнь), наступает ожирение.

Запомните, как был бы не полезен белок для организма, во всем надо знать меру.

Белки растительного происхождения, список продуктов

Потребление белков – неотъемлемая часть нашего рациона. Но откуда, же надо их брать. И так, протеины можно брать из пищи как растительного, так и животного происхождения.

список продуктов содержащих белок

Другими словами белки можно поделить на растительные и животные. Белки растительного происхождения, как видно из самого названия, находятся в растительной пище.

Растительные продукты, содержащие белок, список таков:

  • Растения из семейства Бобовых - горох, соя, фасоль, нут, чечевица;
  • Крупы - рис, пшено, гречка, перловка, манка, овсянка;
  • Мука и мучные изделия;
  • Зелень - шпинат, лук, щавель, петрушка, кинза, различные виды зеленых салатов;
  • Овощи - томаты, огурцы, свекла, картофель, чеснок, кабачки, баклажаны. Отдельно, за большое содержание белка, нужно выделить капусту всех сортов (брюссельская, цветная, белокочанная, брокколи);
  • Фрукты - яблоки, бананы, цитрусовы;
  • Ягоды – вишня, клубника, малина, виноград;
  • Орехи - грецкий, миндаль, фундук, арахис, кедровые орешки;
  • Семена (семечки) – кунжут, мак, лен, подсолнечник, тыквенные семечки; Грибы – белые, вешенки, шампиньоны;
  • Сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики.

При употреблении растительных белков организм насыщается так же различными витаминами и минералами, аминокислотами. Они не содержат жиров, и поэтому подойдут для людей с проблемным весом. Эти продукты содержат в большом количестве клетчатку, что способствует нормализации работы всей системы ЖКТ.

Но как бы нам не хотелось, мы не можем полностью удовлетворить свою норму в протеине только за счет растительной пищи. Главным моментом есть то, что белки растительного происхождения не включают в себя всех незаменимых аминокислот, которые в полной мере находятся только в животных белках.

Животные белки, список продуктов

По количеству белка растительная пища иногда может и превосходить пищу животного происхождения. Но по наличию незаменимых аминокислот животным белкам нет равных.

Животного происхождения продукты, содержащие белки, список продуктов включает следующие категории:

  • Яйца – куриные, перепелиные;
  • Мясо – говядина, свинина, курятина, индейка, баранина;
  • Мясные субпродукты – печень, легкие, почки, сердце, язык;
  • Рыба – тунец, сардина, макрель, горбуша;
  • Морепродукты – кальмар, мидии, креветки, крабы, омары;
  • Мясные и рыбные консервы, в том числе колбасные изделия;
  • Молоко и кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
  • творог и сыры.

список продуктов содержащих белок

Ученые до сих спор спорят, какой белок полезней растительный или животный. В пользу первого можно отнести то, что человеческий организм не приспособлен быстро усваивать животную пищу. При переваривании мяса наша система пищеварения трудится на граничном пределе, и быстрее «выходит из строя». К тому же, весь процесс переработки мяса может занимать до 6-8 часов (растительный белок усваивается в 2 раза быстрее).

Чрезмерное количество животного белка ведет к образованию мочевины, что в свою очередь может обострить болезни суставов, подагру.

Пока великие умы предаются дискуссии, нам остается только прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, что нам подходит, а что нет, и научится комбинировать растительные и животные белки без вреда для организма.

С чем можно сочетать белковые продукты питания?

Для того, что бы получить максимум пользы от употребления белковой пищи, ее надо научиться сочетать с другими продуктами питания. Эти правила довольно просты и требуют запомнить несколько моментов.

Белки не ладят с жирами. Жиры способствуют замедлению выделения желудочного сока, что растягивает процесс пищеварения. Сочетать жиры и белки можно только одного вида – растительные с растительными, а животного с животным. Например, салат из овощей, заправленный не сметаной, а оливковым маслом. Мясо запеченное в духовке, а не жаренное на растительном масле.

Для улучшения выделения желудочного сока при употреблении животных белков, к ним можно добавить зелень или овощи.
Не способствует быстрому перевариванию белков как сладкая, так и кислая пища. Например, не рекомендуется одновременно употреблять мясо и квашеную капусту.

При сочетании комбинации «белок и белок» надо руководствоваться выбором одного вида белка. Так как для разных видов белков существует свой период усвоения. На практике это выглядит так: молоко не едим с фруктами или овощами, а мясо - с рыбой и яйцами. К тому же, молоко следует употреблять как индивидуальный продукт.

Не стоит так же смешивать белки из бобовых (горох, соя и тп.) с другими продуктами. Лучше всего белок усваивается с некрахмалистыми овощами (огурцы, капуста, редька, различная зелень).

Значительное влияние на усвоение белковой пищи имеет способ ее приготовления. Животные белки требуют более тщательной и долгой термической обработки, тогда они быстрее перевариваются. Лучшими способами приготовления белковосодержащих продуктов, по мнению диетологов, является варка и запекание.

Протеин должен присутствовать в каждый прием пищи, и составлять 30% суточной нормы, а в промежутках между основными приемами пищи (перекусах) – до 5%. Такое соотношение употребления белка позволяет чувствовать себя сытым на протяжении всего дня.

Продукты, содержащие белок, как средство для похудения

Отличительной чертой всех продуктов, содержащих в своей основе белок, является их сложный процесс расщепления в организме, на который уходит большое количество энергии (калорий). Поэтому они станут незаменимыми спутниками для тех людей, которые пытаются сбросить лишний вес.

Ведь белковая пища дает продолжительное чувство насыщения, и на такой диете не придется мучиться от голода.
Какую белковую пищу можно употреблять, стараясь побороть лишний вес? Давайте же обозначим продукты, содержащие белок, список продуктов для похудения.

Кисломолочные продукты

В первую очередь это нежирный кефир, обезжиренный йогурт, творог.

Молоко

Белок, содержащийся в молоке, намного быстрее переваривается организмом, чем мясные или рыбные белки.

Постные виды мяса

Курица, говядина, телятина, индейка. Но эти продукты следует осторожно употреблять, так как неправильное их приготовление может привести к обратному эффекту – набору веса.

Мясные субпродукты

Особенно хорошо, в период снижения веса, употреблять отварной язык, который не содержит жира, а состоит из соединительных тканей, и быстро усваивается организмом.

Морепродукты

Все сорта рыбы, в том числе и жирные (форель, лосось, макрель, осетр), так как они являются ценным источником Омега-3 жирных кислот.

Крупы

Некоторые виды круп – гречка, овсянка, рис.

Яйца

Содержат в основе чистый белок, а так же дают чувство сытости на долгое время. Лучшее время для яиц – завтрак.
Твердые сыры с низким процентом жирности.

Бобовые

фасоль, чечевица, нут, соя. Белки, содержащиеся в этих продуктах, способствуют поддержке мышечной массы, при интенсивном похудении.

Овощи

Важное условие - не содержащие крахмал: цветная капуста, кабачки, огурцы, капуста брокколи, тыква и др.
Любая зелень.

Важно. Белковую пищу в период похудения разрешается только варить, запекать, готовить на пару или тушить. Такой способ приготовления как жарка, категорически запрещен.

Как мы видим, белки составляют неотъемлемую часть жизни. Благодаря им и функционирует организм. Поэтому очень важно сбалансировать свой рацион питания белковой пищей, научиться грамотно сочетать различные продукты между собой, и этим, обеспечить себе крепкое здоровье и долголетие.

Подробнее обелках и их важности для организма - на видео:

  • список продуктов содержащих белок
  • список продуктов содержащих белок
  • список продуктов содержащих белок