Каждый из нас слышал о том, как важно включать в свой рацион питания белковую пищу, что это очень полезно для здоровья и организма в целом. Что без белков мы зачахнем, и вообще без них нам не прожить. Но, не все знают, что же собой на самом деле представляют белки.
Какие виды белков существуют, список продуктов содержащих белок, допустимые нормы потребления для человека, сочетаемость с другими продуктами питания. Обо всем об этом мы и расскажем в нашей статье.
Содержание:
Белки, или как их еще называют, протеины – это в химическом понимании высокомолекулярные органические соединения, состоящие из ?-L-аминокислот. Впервые, молекула белка была найдена французским ученым А. де Фуркруа в 18 веке.
Равно как и прочие молекулы, белки - обязательная составляющая любого живого организма, ведь они занимают одно из главных мест в жизнеобеспечении клетки. Они осуществляют обменные процессы, служат материалом создания клеток и тканей(мышечной ткани).
Одна и та же молекула белка может быть много функциональной, по этому, четкого разграничения между ними нет.
Но можно выделить общие функции протеинов в организме:
Мы уже знаем, что белок состоит из аминокислот, и именно это определяет его свойства. Рассматривая белок как продукт питания, мы в первую очередь обращаем внимание на аминокислоты, входящие в его состав. Насчитывается 20 аминокислот (9 незаменимых и 11 заменимых).
Заменимые организм может синтезировать сам, а незаменимые аминокислоты попадают только с пищей! Поэтому для человека очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие белок.
Белковый синтез довольно сложный процесс, и зависит от многих факторов. Количество протеина в организме постоянно меняется (из-за расщепления, распада или синтеза белков), и за сутки может потеряться до 30г. белка. Вследствие этого, белок всегда должен быть в пище в необходимом количестве.
Норма потребления протеинов определяется некоторыми факторами: возрастом, образом жизни, местом проживания и тд.
Впервые нужное суточное количество белка для организма было описано в конце 19 века немецким физиологом Максом Рубнером. Он считал, что человеку достаточно 0,3г./кг. веса.
Современные диетологи придерживаются иного расчета, и разработали новые суточные нормы потребления, зависящие от возраста человека:
Таким образом, рекомендуемая диетологами, для человека среднего возраста и веса, суточная доза белка не должна превышать 0,8г/кг. массы тела, и быть 15% от общих калорий каждодневного рациона питания. Эти нормы могут зависеть и изменяться от рода занятий человека, или показателей его здоровья.
Необходимость в белковой пище увеличивается:
Необходимость в белковой пище уменьшается:
Когда человек испытывает недостаток белков, то это ведет к развитию анемии, снижению иммунитета, ухудшению внешнего вида (проблемы с кожей, волосами, ногтями), упадка общих сил организма. И, наоборот, при чрезмерном употреблении нарушается работа желудочно-кишечного тракта, развивается МКБ (мочекаменная болезнь), наступает ожирение.
Запомните, как был бы не полезен белок для организма, во всем надо знать меру.
Потребление белков – неотъемлемая часть нашего рациона. Но откуда, же надо их брать. И так, протеины можно брать из пищи как растительного, так и животного происхождения.
Другими словами белки можно поделить на растительные и животные. Белки растительного происхождения, как видно из самого названия, находятся в растительной пище.
Растительные продукты, содержащие белок, список таков:
При употреблении растительных белков организм насыщается так же различными витаминами и минералами, аминокислотами. Они не содержат жиров, и поэтому подойдут для людей с проблемным весом. Эти продукты содержат в большом количестве клетчатку, что способствует нормализации работы всей системы ЖКТ.
Но как бы нам не хотелось, мы не можем полностью удовлетворить свою норму в протеине только за счет растительной пищи. Главным моментом есть то, что белки растительного происхождения не включают в себя всех незаменимых аминокислот, которые в полной мере находятся только в животных белках.
По количеству белка растительная пища иногда может и превосходить пищу животного происхождения. Но по наличию незаменимых аминокислот животным белкам нет равных.
Животного происхождения продукты, содержащие белки, список продуктов включает следующие категории:
Ученые до сих спор спорят, какой белок полезней растительный или животный. В пользу первого можно отнести то, что человеческий организм не приспособлен быстро усваивать животную пищу. При переваривании мяса наша система пищеварения трудится на граничном пределе, и быстрее «выходит из строя». К тому же, весь процесс переработки мяса может занимать до 6-8 часов (растительный белок усваивается в 2 раза быстрее).
Чрезмерное количество животного белка ведет к образованию мочевины, что в свою очередь может обострить болезни суставов, подагру.
Пока великие умы предаются дискуссии, нам остается только прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, что нам подходит, а что нет, и научится комбинировать растительные и животные белки без вреда для организма.
Для того, что бы получить максимум пользы от употребления белковой пищи, ее надо научиться сочетать с другими продуктами питания. Эти правила довольно просты и требуют запомнить несколько моментов.
Белки не ладят с жирами. Жиры способствуют замедлению выделения желудочного сока, что растягивает процесс пищеварения. Сочетать жиры и белки можно только одного вида – растительные с растительными, а животного с животным. Например, салат из овощей, заправленный не сметаной, а оливковым маслом. Мясо запеченное в духовке, а не жаренное на растительном масле.
Для улучшения выделения желудочного сока при употреблении животных белков, к ним можно добавить зелень или овощи.
Не способствует быстрому перевариванию белков как сладкая, так и кислая пища. Например, не рекомендуется одновременно употреблять мясо и квашеную капусту.
При сочетании комбинации «белок и белок» надо руководствоваться выбором одного вида белка. Так как для разных видов белков существует свой период усвоения. На практике это выглядит так: молоко не едим с фруктами или овощами, а мясо - с рыбой и яйцами. К тому же, молоко следует употреблять как индивидуальный продукт.
Не стоит так же смешивать белки из бобовых (горох, соя и тп.) с другими продуктами. Лучше всего белок усваивается с некрахмалистыми овощами (огурцы, капуста, редька, различная зелень).
Значительное влияние на усвоение белковой пищи имеет способ ее приготовления. Животные белки требуют более тщательной и долгой термической обработки, тогда они быстрее перевариваются. Лучшими способами приготовления белковосодержащих продуктов, по мнению диетологов, является варка и запекание.
Протеин должен присутствовать в каждый прием пищи, и составлять 30% суточной нормы, а в промежутках между основными приемами пищи (перекусах) – до 5%. Такое соотношение употребления белка позволяет чувствовать себя сытым на протяжении всего дня.
Отличительной чертой всех продуктов, содержащих в своей основе белок, является их сложный процесс расщепления в организме, на который уходит большое количество энергии (калорий). Поэтому они станут незаменимыми спутниками для тех людей, которые пытаются сбросить лишний вес.
Ведь белковая пища дает продолжительное чувство насыщения, и на такой диете не придется мучиться от голода.
Какую белковую пищу можно употреблять, стараясь побороть лишний вес? Давайте же обозначим продукты, содержащие белок, список продуктов для похудения.
В первую очередь это нежирный кефир, обезжиренный йогурт, творог.
Белок, содержащийся в молоке, намного быстрее переваривается организмом, чем мясные или рыбные белки.
Курица, говядина, телятина, индейка. Но эти продукты следует осторожно употреблять, так как неправильное их приготовление может привести к обратному эффекту – набору веса.
Особенно хорошо, в период снижения веса, употреблять отварной язык, который не содержит жира, а состоит из соединительных тканей, и быстро усваивается организмом.
Все сорта рыбы, в том числе и жирные (форель, лосось, макрель, осетр), так как они являются ценным источником Омега-3 жирных кислот.
Некоторые виды круп – гречка, овсянка, рис.
Содержат в основе чистый белок, а так же дают чувство сытости на долгое время. Лучшее время для яиц – завтрак.
Твердые сыры с низким процентом жирности.
фасоль, чечевица, нут, соя. Белки, содержащиеся в этих продуктах, способствуют поддержке мышечной массы, при интенсивном похудении.
Важное условие - не содержащие крахмал: цветная капуста, кабачки, огурцы, капуста брокколи, тыква и др.
Любая зелень.
Важно. Белковую пищу в период похудения разрешается только варить, запекать, готовить на пару или тушить. Такой способ приготовления как жарка, категорически запрещен.
Как мы видим, белки составляют неотъемлемую часть жизни. Благодаря им и функционирует организм. Поэтому очень важно сбалансировать свой рацион питания белковой пищей, научиться грамотно сочетать различные продукты между собой, и этим, обеспечить себе крепкое здоровье и долголетие.
Подробнее обелках и их важности для организма - на видео:
22 недели 5 дней назад
22 недели 6 дней назад
22 недели 6 дней назад
25 недель 5 дней назад
1 год 37 недель назад
1 год 47 недель назад
1 год 50 недель назад
2 года 5 недель назад
2 года 5 недель назад
2 года 5 недель назад