Как нарастить мышечную массу в домашних условиях, питание, тенировки

Аватар пользователя deneb
как набрать мышечную массу в домашних условиях

Распространение увлечения бодибилдингом явление неоднозначное. С одной стороны, это подразумевает регулярные занятия спортом, а значит и физическую активность, что не только дает возможность получить красивое тело, но и служит профилактикой ряда заболеваний.   

Но увлечение именно набором максимально возможной мышечной массы и приобретение рельефа сопряжено также и с рядом угроз здоровью. Желающего набрать мышечную массу человека подстерегает ряд угроз, даже если он и не будет прибегать к использованию анаболических стероидов.

Наличие заболеваний пищеварительной системы может быть противопоказанием, так как набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковой пищи. Это может быть серьезным ударом для почек, поджелудочной железы, а также печени и желчевыделительных путей.Поэтому перед началом интенсивных тренировок и вопросами вроде как нарастить мышечную массу в домашних условиях, переходом на спортивное питание, стоит пройти полное медицинское обследование для выявления возможных противопоказаний.Возможны и проблемы с набором мышечной массы вследствие некоторых заболеваний. Ярким примером являются поражения щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреозом.Содержание:

  1. Типы телосложения и их влияние на тренировки и питание
  2. Особенности питания при наборе массы
  3. Особенности тренировок – основные упражнения
  4. Возможные проблемы, связанные с тренировками и диетой

Типы телосложения и их влияние на тренировки и питаниеВыделяют три основных типа телосложенияМезоморфСкелет у таких людей достаточно массивен, а мышцы отличаются неплохим объемом и силой даже без каких-либо тренировок. Этому типу проще всего достичь желаемого результата – даже при минимальных изменениях в питании и не самой правильной схеме тренировок результаты у мезоморфов получаются неплохие.Однако нередко случается так, что конкретный спортсмен с таким типом телосложения так и не достигает своего генетически обусловленного максимума, так как расслабляется глядя на более скромные успехи других типов.ЭндоморфПроцент жировой ткани в организме таких людей довольно высок, что определяется невооруженным взглядом. Заниматься спортом представители этого типа телосложения чаще всего не любят.Часто попытки что-либо изменить в своем теле заканчиваются в самом начале, так как столь желаемых мышц попросту не видно под слоем жира, избавиться от которого непростая задача (однако она первоочередная, так как даже самых развитых мышц нельзя рассмотреть под толстым слоем жировой ткани).ЭктоморфСкелет у таких людей изящный и тонкий, жировой ткани мало, так же как и мышечной. Ярко выраженные представители встречаются в тренажерных залах и интересуются набором мышечной массы еще реже, чем эндоморфы.Для этого типа необходимы серьезные изменения в рационе, а успехи длительное время будут оставаться посредственными. Однако правильно подобранные пищевой рацион и режим тренировок все же способны оказать положительное влияние. Хотя все же успехов мезоморфу достичь будет почти невозможно.Как нарастить мышечную массу в домашних условиях девушке? Этот вопрос звучит несколько реже, чем мужской вариант, однако также встречается.Принципиальных различий в тренировках нет, диетические рекомендации также похожи, за исключением того, что женский организм в большей мере склонен к отложению жировых запасов, а значит количество богатых этими питательными компонентами продуктов девушкам необходимо более строго контролировать по сравнению со спортсменами мужского пола.Питание при наборе мышечной массыЕстественно, что для роста мышц необходима белковая пища. При этом важно учитывать, что получить достаточно белка из обычных продуктов питания практически невозможно. У профессионально занимающихся бодибилдеров суточная потребность в протеинах столь высока, что без специального спортивного питания обойтись не удастся.Однако важно учитывать, что есть свои особенности диеты, которые зависят от типа телосложения.В случае с мезоморфами никаких особенностей и отклонений от стандартной диеты для набора мышечной массы нет. Первоочередной задачей для атлета с таким телосложением является обеспечение достаточного поступления белка.Нет принципиальной разницы, будет ли это достигаться за счет специального спортивного питания, либо же обогащением рациона богатыми белковыми компонентами пищи (однако следует учитывать, что порции при необходимости в протеине на уровне 2 грамма на килограмм массы тела в сутки будут просто огромными).У эндоморфов все несколько иначе. Задающимся вопросом как нарастить мышечную массу в домашних условиях, питание придется изменить кардинально. В первую очередь необходимо сократить до минимума, или по возможности исключить употребление так называемых «быстрых углеводов», которые в первую очередь ответственны за накопление жира организмом.Употребление белка также должно быть высоким, однако общая калорийность суточного рациона должна быть ниже, чем у мезоморфов, иначе избавиться от избытка жировой ткани не удастся, и результаты упорной работы над рельефом не будут заметны.Наиболее сложная ситуация с эктоморфами. Особенности метаболизма буквально не дают задерживаться питательным веществам – те попросту сгорают нигде не откладываясь, ни в виде мышц, ни в виде жировой ткани.Протеин необходим и им, однако следует учитывать и то, что потребность в других питательных компонентах у таких спортсменов выше. Жиров и углеводов они должны получать больше, чем представители других типов телосложения. При этом нужно определить особенность конкретного организма.Есть атлеты, которые демонстрируют максимальный прирост при увеличенном количестве жиров в суточном рационе, а есть те, кому необходимо преобладание углеводов. Выяснить это можно либо опытным путем, либо пройдя специальные генетические исследования, которые покажут склонность к тому или иному виду спорта исходя из метаболических особенностей конкретного организма.Тренировки для разных типов телосложенияПринципы тренировок у разных спортсменов тоже разные. Часто схемы необходимых физических нагрузок основаны на особенностях телосложения конкретного атлета:

  • С таким типом телосложения как мезоморф все достаточно просто. Их генетическая способность к развитию мускулатуры позволяет им развиваться практически на любы упражнениях (однако работа с максимальными весами все же должна присутствовать). Оптимальными будут чередование интенсивных и легких тренировок и максимальное разнообразие в выполняемых упражнениях, иначе высока вероятность остановится в приросте массы и потерять интерес к занятиям. Популярной является следующая комбинация – три-четыре недели высокоинтенсивных тренировок, между которыми проходит одна-две недели сравнительно легких.
  • Занятия у эндоморфов существенно отличаются.Такие атлеты должны работать со средними для себя весами, с большим количеством повторений и малым временем между подходами. Длительность самой тренировки также должна быть большой в сравнении с другими типами телосложения. Если представители других типов до определенных пределов могут игнорировать аэробные нагрузки (пусть и с определенными рисками для себя), то для эндоморфа кардионагрузки обязательны, без них вылепить красивый рельеф попросту невозможно.
  • Наиболее трудным процесс набора массы будет для представителей такого типа телосложения как эктоморф. Особенности обменных процессов приводят к тому, что для роста мышечной массы аэробных нагрузок должно быть как можно меньше, что представляет определенную опасность для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Основу тренировок должны составлять базовые упражнения. При этом строгих требований к диете нет, в отличие от представителей других типов.Возможные проблемы со здоровьемПри неправильном подходе к тренировкам, а также в случае начала попыток набора мышечной массы без необходимого объема медицинских исследований, возможны порой серьезные проблемы со здоровьем. Частой проблемой является прием анаболических стероидов, который осуществляется по какой-то своей схеме и без контроля со стороны врача. Опасными порой бывают и добавки-жиросжигатели, которые пользуются стабильной популярностью.Наиболее часто среди бодибилдеров встречается проблема игнорирования аэробной нагрузки. Мускулатура от нее не растет, а необходимость тренировки сердечно-сосудистой системы многими не учитывается.Это может привести к серьезным поражениям сердца, которому приходится обеспечивать возросшее количество мышц кровью, не будучи для этого тренированным. При одновременном использовании некоторых фармакологических средств для увеличения мышечной массы возможно и развитие инфаркта миокарда в молодом возрасте.Особенности диеты, необходимой для набора мышечной массы, нередко приводят к обострению хронических заболеваний пищеварительной системы и почек. Поджелудочная железа и печень, в случае если имеется хроническое заболевание этих органов, не способны обеспечить достаточное количество ферментов и желчи при обильном поступлении белка, что чревато развитием заболеваний.Возрастает нагрузка и на почки, так как вырастает количество выводимых азотистых соединений что потенциально может грозить (при наличии проблем с этими органами в анамнезе) развитием хронической болезни почек и хронической почечной недостаточности.При неправильной технике выполнения упражнений, а также при работе со слишком большими весами возможны повреждения суставов.Набор мышечной массы процесс достаточно длительный и порой сложный, особенно для представителей некоторых типов телосложения. Однако при правильном подходе к решению задачи со временем можно достичь желаемых результатов.О теле как у известных бодибилдеров мечтают многие. Однако далеко не у всех есть возможность регулярно заниматься в фитнесс-клубах, однако при наличии инвентаря набрать мышечную массу можно и в домашних условиях.И еще несколько полезных советов и секретов правильного набора мышечной массы в домашних условиях, без вреда для здоровья. Смотрим видео:

  • упражнения
  • питание для бодибилдера
  • тренировки
  • питание для набора мышечной массы
  • как набрать мышечную масу девушке
  • типы сложения тела
Смотрите также