Где содержится углеводы, их виды, польза, вред преизбытка и недостатка

Едва ли можно найти человека, который не слышал такого слова, как углеводы. Однако далеко не все представляют, где содержится углеводы, какова их польза и чем может навредить преизбыток.

Содержание:

• Что такое углеводы, их роль в организме человека
• Виды углеводов
• Где содержится углеводы, какие продукты ними особенно богаты
• Список вредных углеводов, в каких продуктах их много
• Список сложных углеводов
• Переизбыток и недостаток углеводов - в чем опасность
• Сколько углеводов требуется употреблять ежедневно

Что такое углеводы, их роль в организме человека

Углеводы (сахариды, глюциды) - это органические соединения, в составе которых присутствуют атомы кислорода, углерода и водорода. Для человека эти вещества важны влиянием на количество глюкозы в крови. Так, при попадании в организм сахаридов возрастает уровень глюкозы, которая активизирует работу мозга и восполняет энергетические запасы человека.

В организме человека нет ничего лишнего, каждый элемент выполняет важную функцию, обеспечивающий нормальное функционирование всей системы.

Сахариды, поступая с едой, не уходят в никуда, выполняя ряд важных функций:

• Анаболическая - в состав многих соединения входят глюциды, без которых процесс образования ДНК и РНК невозможен;
• Запасающая - гликоген, который синтезируется из глюкозы, скапливается в мышцах, высвобождая энергию по мере необходимости;
• Поддержание нормального внутриклеточного давления, на которое непосредственно воздействует уровень глюкозы в крови;
• Рецепторная - соединения являются одним из основных структурных элементов клеток и отвечают за процесс их восприятия внешней информации;
• Структурную - является основным материалом образования оболочек и стенок клеток;
• Энергетическую - главная функция, поскольку при расщеплении 1 г глюцидов и последующем окислении происходит высвобождение 4,1 ккал энергии.

Попадая в организм, углеводы обеспечивают его энергией, необходимой для стабильной работы всех систем. Перевариваются они легко и так же легко восполняют энергетические потребности организма.

Посмотрим видео о том, что такое угдеводы:

Виды углеводов

Всего существует две группы, которые отличаются по свойствам и скорости усваивания.

Так к первой группе относятся простые, еще их называют быстрыми, а ко второй сложные, или медленные.

Простые углеводы

Эта группа отличается простотой состава и скоростью усваивания. Как результат - потребление продуктов, богатых на такие сахариды приводит к обязательному скачку глюкозы в крови и большому выбросу инсулина, который отвечает за работу поджелудочной железы. Вследствие чего происходит резкое падение сахара и человека уже скоро снова ощущает чувство голода.

Систематическое потребление пищи богатой на быстрые сахариды существует опасность ускорения износа поджелудочной железы. Кроме того, подобные скачки сахара в крови приводят к развитию сахарного диабета, а ответная выработка инсулина к повреждению кровеносных сосудов.

Но самой заметной проблемой поначалу считается постоянное чувство голода, следствием чего являются частые перекусы и, как следствие, набор лишнего веса.

Именно поэтому простые углеводы относят к вредным и обилие пищи богатой на них в рационе нежелательно.

Сложные углеводы

В состав этих соединений входят гликоген, крахмал и клетчатка, которые оказывают совершенно обратное действие на организм. Сложные соединения, которые относятся к этой группе, отличаются большим составом, а следовательно и усваиваются они куда медленнее простых.

Эти сахариды отличаются высокой пищевой ценностью, поскольку после их потребления не происходит существенного роста сахара в крови, а чувство насыщения проходит не так быстро, как в случае с простыми.

Как следствие невысокого уровня сахара, печень может его нормально перерабатывать. Вследствие этого происходит образование энергии, а не лишнего жира. Именно поэтому сложные соединения не приносят организму вреда в виде лишних килограмм или опасности развития сахарного диабета.

Где содержится углеводы, какие продукты ними особенно богаты

Во всех продуктах питания, в различном количестве, но присутствуют глюциды.

Так огромное количество простых соединений содержатся в:

• Легких хмельных напитках - пиве, квасе;
• Меде;
• Молочных и молоко содержащих продуктах - молоке, сыре, сметане, простокваше, мороженом и сгущенке;
• Овощах - тыкве, буряке, белокочанной капусте, моркови;
• Сахаре и сладостях (особенно большое количество содержится в молочном шоколаде);
• Фруктах и блюдах, которые из них производятся (варенья, джемы и соки) - дыне, яблоках, малине, клубнике, винограде, цитрусовых, смородине, вишне и черешне, крыжовнике, землянике.

Простые соединения достаточно опасны для фигуры и организма, поэтому злоупотреблять ими не рекомендуется.

К пище, богатой на сложные сахариды относятся:

• Бобовые - фасоль, соя, горох и чечевица;
• Каши - гречка, овсяная, рис (нешлифованный) и перловка;
• Макароны из твердых сортов;
• Овощи - томаты, сладкий перец, салат, огурцы, картофель (обязательно вареный), лук-порей, шпинат, цуккини;
• Орехи - грецкие, кешью;
• Фрукты - инжир и бананы;
• Хлеб из муки грубого помола.

Сложные сахариды перевариваются медленнее, следовательно, и чувство голода не наступает так быстро. Поэтому эти продукты полезнее и предпочтительнее для организма.

Посмотрим видео о том, где находятся цглеводы:

Список вредных углеводов, в каких продуктах их много

Вредными называют простые соединения, которые быстро перевариваются, оставляя после себя чувство голода. При этом вследствие потребления большого количества блюд, богатых на эти соединения существует опасность развития сахарного диабета и ожирения.

К продуктам, богатым на простые сахариды относятся:

• Джемы, повидла, варенье домашнего и магазинного производства;
• Зефир, пастила и мармелад;
• Каши, не требующие варки;
• Кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты, кексы);
• Сладкая газированная вода;
• Сухие завтраки;
• Творожные десерты;
• Хлебобулочные изделия из муки мелкого помола.

Однако это вовсе не значит, что подобные продукты стоит полностью вычеркнуть из меню. Нет, потреблять их можно, однако строго регулируя количество.

Список сложных углеводов

Продукты, содержащие сложные глюциды представляют немалый интерес для диетологов, поскольку именно на них основывается правильное меню, позволяющее стабилизировать состояние организма.

К сложным относятся продукты:

• Бобовые (нут, соя, фасоль, арахис, бобы, маш)
• Зерновые блюда - гречка, кукуруза, овес, ячмень, камут, полба, нешлифованный рис, полба;
• Обезжиренные йогурты;
• Овощи - лук репчатый, огурцы, редис, шпинат, цветная капуста, свекла, брюква, батат, перец, чеснок;
• Орехи (фисташки, макадамия, кокосы, пекан, мигдаль, фундук);
• Семена льна, тыквы, мака, подсолнечника, конопли;
• Сухофрукты - чернослив;
• Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов;
• Ягоды и фрукты - груши, яблоки, голубика, ежевика, хурма, папайя, черника, сливы, гранаты, персик.

Сложные соединения, содержащиеся в этих продуктах, медленно перевариваются и преобразуются в необходимую для организма энергию, а не лишний жир.

Переизбыток и недостаток углеводов - в чем опасность

Как недостаток, так и преизбыток сахаридов нежелателен. Так дефицит может привести к понижению запасов гликогена в печени и, как следствие, отложению жира в ее клетках.

Кроме того, эта проблема может спровоцировать сбой обменных процессов. Так организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения, мышечную ткань и те белки и жиры, что поступают с пищей.

В результате дефицита в крови начинается накопление кетонов - продуктов неполного окисления аминокислот и жирных кислот. Этот скачек приводит к активизации жиров и отчасти белков с последующим смещением внутренней среды в сторону повышенной кислотности. В результате этого повышается опасность отравления тканей мозга и потери сознания с ацидотической комой.

Распознать недостаток сахаридов можно по ряду симптомов:

• Повышенной сонливости;
• Головокружению и тошноте;
• Чувству слабости;
• Периодические головные боли;
• Постоянное чувство голода;
• Повышенная потливости и дрожь рук.

После потребления сахара эти симптомы уходят и, чтобы не доводить организм до такого состояния в сутки рекомендуется потреблять не меньше 100 г сахаридов.

Избыточное накопление глюцидов приводит к повышению уровня инсулина в крови и образованию жировых отложений. Последнее обусловлено резким ростом уровня глюкозы, излишки которой и преобразовываются в жир.

Постоянное и чрезмерное потребление сахаридов - первый шаг к развитию скрытой формы диабета, в результате истощения клеток поджелудочной. Это не значит, что диабет обязательно образуется в результате потребления сахара, но именно это может стать предпосылкой к его развитию.

Сколько углеводов требуется употреблять ежедневно

В зависимости от возраста отличается дневная норма потребления сахаридов. Так детям достаточно 170-320 г в сутки, подростки до пятнадцати лет нуждаются в 350-400 г на сутки для покрытия дневных расходов энергии.

Для взрослого человека среднего возраста весом в 70 кг за день достаточно потреблять 360-400 г углеводов, в том числе до 100 г сахара и легкоусвояемых сахаридов. Людям преклонного возраста от шестидесяти рекомендуется потреблять от 275 до 333 г в день.

Полностью отказываться от продуктов, богатых на эти соединения с целью похудения нельзя, поскольку они являются главным источником энергии для человека.

Во всем важна умеренность, так не стоит превышать суточной нормы или напирать на простые углеводы.

Практически в каждом продукте есть углеводы - это один из основных компонентов питания человека, без которого невозможна нормальная работа всех систем организма. Однако важно помнить, что опасен и недостаток, и преизбыток этих соединений.