Продукты с высоким содержанием магния, их полезные свойства, суточная норма потребления

Продукты с высоким содержанием магния — это овощи, фрукты, орехи, семена. Именно растительная пища служит источником микроэлемента, без которого невозможна правильная работа организма человека.

Он особенно необходим сердечно-сосудистой, центральной и периферической нервным системам.

Содержание:

• Роль магния, суточная норма
• Чем грозит недостаток микроэлемента организму
• Продукты с высоким содержанием магния
• Продукты богатые магнием и витамином в6
• Продукты содержащие магний и калий
• Какие продукты полезны для беременных
• Продукты богатые магнием и цинком
• Минеральная вода с высоким содержанием магния

Роль магния, суточная норма

Магний в качестве исходного продукта или катализатора участвует во многих биохимических процессах, которые постоянно протекают в организме человека. Без него не вырабатываются в достаточном количестве кортикостероиды, белки, ферменты, аминокислоты.

Какие функции выполняет еще важнейший микроэлемент:

• улучшает усвоение кальция костными структурами опорно-двигательной системы, предупреждая развитие остеопороза;
• принимает участие в транспорте жиро- и водорастворимых витаминов, сахаров, липидов;
• нормализует передачу нервных импульсов (иннервацию) в ЦНС;
• препятствует накоплению в органах мочевыделительной системы песка и образованию из них конкрементов.

Магний - микроэлемент, поэтому в организме он не вырабатывается, а поступает в него в основном с растительной пищей. Здоровому мужчине его необходимо примерно 415 мг в день, женщине — 320 мг.

Повышенные физические и умственные нагрузки, депрессивные состояния, частые стрессы требуют увеличения суточной дозы на 20-30%. Это актуально и при остро протекающих респираторных, кишечных инфекциях с общей интоксикацией организма, а также во время рецидивов хронических заболеваний.

При расчете суточной нормы микроэлемента для ребенка обязательно учитывается его возраст:

• младенцы до 6 месяцев — 32 мг/сутки;
• младенцы до 12 месяцев — 74 мг/сутки;
• дети до 3 лет— 81 мг/сутки;
• дети до 8 лет— 132 мг/сутки;
• дети до 13 лет — 238 мг/сутки;
• подростки от 14 до 18 лет — 410 мг/сутки.

Без достаточного поступления магния в организм беременной неправильно формируются практически все системы жизнедеятельности плода. Поэтому ее ежедневный рацион питания должен быть обогащен продуктами, в которых содержится не менее 420 мг микроэлемента. Столько же требуется в сутки женщине в период лактации.

Посмотрим видео о том, вчем полезен магний, какова его суточная норма:

Чем грозит недостаток микроэлемента организму

Дефицит магния сразу отражается на внешности человека, его физической выносливости и умственной работоспособности.

Что происходит в организме при недостаточном поступлении в него микроэлемента с продуктами питания:

• Повышается нервная возбудимость, возникают болезненные мышечные спазмы, в том числе ночные судороги.
• Отмечается ухудшение усвоения калия, необходимого для работы сердечно-сосудистой системы.
• Несколько снижается температура тела.
• Учащается сердцебиение, периодически поднимается артериальное давление.
• Расстраивается обмен белков и углеводов, неправильно распределяются жиры.
• Истончаются, становятся хрупкими кости, ослабевает связочно-сухожильный аппарат, что предрасполагает к травмам — переломам, вывихам, подвывихам, растяжениям.
• Замедляется заживление ран, повреждений кожи из-за снижения скорости процессов регенерации.
• Нарушается усвоение питательных и биоактивных веществ в желудочно-кишечном тракте.

При недостатке магния значительно ухудшается психоэмоциональное состояние. Человек становится излишне тревожным, беспокоится по пустякам. Из-за ухудшения качества сна он утром чувствует себя уставшим, разбитым. Снижается и иммунная защита организма, он не способен достойно противостоять атакам инфекционных возбудителей - вирусов, бактерий, грибков.

Продукты с высоким содержанием магния

Основные причины дефицита микроэлемента — нарушение его абсорбции в кровеносное русло, несбалансированное и нерациональное питание. Ведь он содержится во многих продуктах, которые обычно употребляет человек.

В относительно небольшом количестве он присутствует в блюдах из мяса, варенце, ряженке, сырах, кефире.

Но больше всего магния в таких продуктах:

• кунжуте —133%;
• семенах подсолнечника — 82%;
• кешью — 67%;
• кедровых орехах — 66%;
• отрубях овсяных — 58%;
• миндале — 58%;
• сое — 58%;
• гречневой крупе — 53%;
• арахисе — 47%;
• морской капусте — 44%;
• фундук — 40%;
• шоколаде горьком — 32%;
• икре красной — 30%;
• фисташках — 31%;
• грецких орехах — 32%;
• кальмарах — 24%;
• ставриде — 11%;
• камбале — 8%.

Числовые обозначения указывают, на сколько процентов будет удовлетворена суточная потребность в магнии, если съесть 100 грамм продукта. Но орехи, семена и соя являются продуктами высококалорийными, так что использовать только их для устранения дефицита магния нецелесообразно. Иначе работа сердца нарушится уже не из-за нехватки микроэлемента, а в результате лишнего веса.

Посмотрим видео о продуктах с высоким содержанием магния:

Продукты, богатые магнием и витамином В6

Это биоактивное вещество участвует в процессах кроветворения, препятствуя развитию анемии. Витамин В6 также регулирует работу сердца, сосудов, головного мозга.

Он хорошо сочетается с магнием в таких продуктах питания:

• фисташках;
• семенах подсолнечника и растительных маслах — кукурузном, оливковом, льняном;
• чесноке свежем;
• рыбе лососевых пород, лесных грибах
• речной рыбе, грецких орехах, фундуке;
• сухофруктах;
• горохе, фасоли, сое, нуте, чечевице;
• овощах и фруктах зеленого цвета.

В небольшом количестве витамин В6 вместе с магнием содержится в мясе, молочных и кисломолочных продуктах, куриных яйцах.

Продукты, содержащие магний и калий

Именно эти два минерала считаются важнейшими для функционирования миокарда и поддержания в хорошем состоянии кровеносных сосудов.

Употребление продуктов с ними помогает избежать развития стенокардии, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

Чем нужно пополнить свой рацион питания:

• картофелем;
• помидорами, лучше вялеными;
• фасолью;
• курагой;
• черносливом;
• авокадо;
• лососем;
• шпинатом;
• тыквой и ее семенами;
• апельсинами.

Для более полного усвоения магния и калия рыбу стоит запекать или припускать в воде. Овощи лучше есть свежими в виде салатов, приправленных растительным маслом.

Какие продукты полезны для беременных

Во время вынашивания ребенка острый дефицит магния наиболее опасен. Он может предрасполагать к невынашиванию беременности, внутриутробным порокам развития. А недостаток микроэлемента в период лактации приводит к дерматитам и желудочно-кишечным расстройствам у новорожденного.

Поэтому женщинам нужно включать в ежедневное меню больше таких продуктов:

• свежих овощей за исключением бобовых;
• свежих фруктов, кроме цитрусовых;
• нежирных сыров, творога, кефира, варенца;
• постного мяса;
• орехов, семян, сухофруктов;
• злаковых каш;
• растительных масел.

В период беременности нужно есть не только речную, но и жирную морскую рыбу. Помимо магния в ней много полезных полиненасыщенных жирных кислот.

Продукты богатые магнием и цинком

Цинк укрепляет память, повышает умственную и физическую работоспособность, защищает кровеносные сосуды от отложения на их стенках холестериновых блоков.

В каких продуктах его и магния особенно много:

• отрубях пшеничных;
• кедровых орехах;
• семенах подсолнечника;
• сырах твердых и мягких;
• овсяных хлопьях.

Цинк также повышает невосприимчивость организма к воздействию внешних и внутренних негативных факторов, укрепляет иммунитет.

Минеральная вода с высоким содержанием магния

Минеральные воды с магнием назначаются пациентам для лечения сердечно-сосудистых патологий, гастритов, язвенных поражений, заболеваний кишечника, печени, желчного пузыря, мочевыводящих путей, эндокринных расстройств.

В рассчитанных врачом дозах больным показано ежедневное употребление Доната, Ессентуки, Нарзана, Смирновской, Славяновской, Нагутской.

Магний всегда дополнительно назначается людям со стенокардией, атеросклерозом, неврозами и депрессиями. А употребление насыщенных им продуктов становится отличной профилактикой этих заболеваний.